进阶阶段（3-6个月）：

频率:每周训练4-5次，可以根据身体反应调整。动作组合:逐渐加入“俯卧撑刺”和“俯卧挺身划”，并将动作进行组合，例如将“深蹲捅”与“弓步推”进行递进组合。组数与次数:增加到每组12-15次，组数可以维持⭐在3-4组。可以尝🙂试加入一些递减组、超级组等训练模式，增加训练强度。

核心训练:增加“俯卧撑刺”的次数和组数，或者尝试更具挑战性的核心动作。器械辅助:可以在“深蹲捅”和“弓步推”中加入哑铃或弹力带，增加负荷。